筋トレで「セクシー」になる人と「たくましく」なる人の違い

頑張った、だけどもちょっと、なんか違う。

この記事を3行でまとめると...
  • 筋肉とは破壊と再生を繰り返して大きくなる
  • 大きくなってほしくない5つの部位
  • 率先して鍛えたい部位と注意点

理想のボディラインを手に入れるためにトレーニングを始めたがイメージ通りのスタイルに近づかない…

トレーニングしたいけど、ゴツくなったらどうしよう…と悩んでいる方へ、女性が筋力トレーニングしていく中で注意して欲しいポイントをまとめました!

そもそも筋トレとは?おさらいしてみよう

筋力トレーニング…略して筋トレ。まずは簡単に理屈を理解しましょう。

筋肉がつくと代謝があがる、スタイルアップするのはもちろん知っていますよね。

それじゃあ、どのように筋肉が大きくなるのか?

木の棒を例に筋トレの効果を解説

負荷をかけて折れた木の棒を、元に戻そうとテープを巻いて修繕。
テープを巻いた分、折れた部分は太くなります。
しかし、さらに大きな負荷がかかり、また折れたら今度は折れまいとさらにテープを巻きつけて、より頑丈にしようとすると思います。

これと筋トレは似ています。

トレーニングによって筋肉に負荷をかけ、筋繊維を壊します。
すると壊れた筋繊維は、次の負荷には負けまいと、筋繊維を修復する時に、より頑丈になろうと大きく成長します。
壊れれば壊れるほど強くなろうと、筋肉はどんどん大きくなり、筋肉量が増えます。

なので、筋トレは日常生活以上の負荷をかける必要があり、状況に応じて負荷を上げていく必要があります。

まとめると、筋トレとは「筋肉を破壊し、破壊される前よりも強くなること」です。
強くなること…つまり筋肉が大きく成長することです。

筋トレで鍛えすぎたくない5つの部位

筋肉隆々の女性

筋トレをすることによって筋肉は大きくなりますが、鍛える筋肉を間違えると、たくましく、ゴツい見た目になってしまいます……

女性らしいボディラインをつくる為に、筋トレを控えた方が良いかもしれない場所5つを紹介します。

1 僧帽筋上部

首の付け根に広がる筋肉。

僧帽筋上部が発達することによって、首が短く見えてしまいます。

また、なで肩に見えてしまいファッションのシルエットが乱れてしまいがち。

2 大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉です。

太ももが太い…太ももが張っている…と悩む多くの方がここの筋肉が発達しています。

鍛えすぎると競輪選手やサッカー選手のように太い足になってしまいます。

ちなみに適度に鍛える程度であれば、太ももの引き締めに効果が期待できます♪

3 腓腹筋、ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉です。

ここが筋肥大すると、たくましい足に見えてしまいがち。

理想は膝から足首にかけてだんだんと細くなっていくシルエットですよね♪

4 上腕二頭筋

力こぶの部分の筋肉です。

筋肉自慢の時によく出しますが、発達するほど太くなりやすくなります。

力こぶがある女性は健康的でスポーティーな印象がある一方で、女性らしさが損なわれてしまいます。

5 脇腹

ここは複数の筋肉が関与している為、筋肉名ではありませんが、

わき腹の筋肉が発達する…つまりウエストが太くなるということです。

鍛えたくない部位以外をトレーニングする方法

女性として鍛えたくない部位を鍛えずに、スリムアップするために鍛えるべき筋肉を鍛えるためには、日常生活の姿勢改善とトレーニングフォームの見直しが一番のポイントになります。

普段から肩を上げる癖があるとトレーニング中も肩が上がりやすく、猫背の方は猫背のままトレーニングしていることが多くなります。

姿勢が悪いと無意識のうちに、不要な筋肉に負荷をかけてしまいます。

姿勢が改善するとトレーニングフォームも改善します。
トレーニングフォームが改善すると姿勢も改善します。

この2つは同時進行です。

昨日の筋トレで筋肉痛が来た!と筋肉痛を喜ぶ方を見かけますが聞くところ筋肉痛が来たのは大腿四頭筋…そこは効かせたくないところなので、鍛えたい筋肉に負荷がかかるようにフォームの見直し、練習を繰り返しましょう。

筋肉痛=トレーニング成功!ではありません

トレーナーと一緒に筋トレする女性

さまざまなスポーツと同じで、考えながら練習を繰り返すことで自分のイメージ通り、効かせたいようにトレーニングすることができます。

筋肉痛は確かに筋繊維が破壊された証拠ではありますが、それだけでは筋肉は大きくなりません。

しっかりタンパク質を摂って、筋肉の超回復をさせるところまで行ったらトレーニング成功です。

筋トレによる効果を焦って毎日のように筋トレしてしまうのは実は逆効果なんです…….

フォームがわからないときはコーチに頼るように、トレーナーに頼りましょう。

女性らしさを強調するために積極的に鍛えたい筋肉

筋トレをする女性

理想のボディラインと現状のボディラインを比較して筋肉を大きくさせた方がいいところ、大きくさせたくないところを決めてトレーニングメニューを決めていきましょう!

また、「筋トレで効かせたくない5つの部位」とは逆に、是非とも女性らしいボディラインを強調させるために成長させて欲しい筋肉があります。

  • 胸:大胸筋
  • 背中:広背筋・大円筋
  • お尻:大臀筋・中臀筋・ハムストリングス

注意
トレーニングをしているつもりでも姿勢や動かし方、フォームが崩れると「効かせたくない5つの場所」の筋肉に負荷がかかるので気をつけましょう!

狙ったところを鍛えれば美ボディが手に入る!

女性の中でもいろんなスタイルの方がいます。

しっかりと筋肉がついているのに、女性らしさがきちんとある人…筋トレをしていないのに、ゴツく逞しく見える人…その違いを理解して頂けたと思います。

今日のトレーニングからは効いている場所を確認しながら理想のボディラインに合わせて必要な筋肉の育成をしていきましょう!