キレイな人は適切なPFCバランスとカロリーを知っている!

穏やかに目を閉じる女性のイラスト

ダイエット時に摂取カロリーを抑えようと食べる量を減らしたり、カロリーを減らしたりして食事を見直すことはとても良いことです。

ところが、ただ量を減らす食事は栄養バランスが崩れるため、体調や見た目に悪影響、リバウンドの原因になります。

美しく痩せている人、食べても太らない人は自分に適切な摂取カロリーや栄養バランスを知っています。
食事で栄養素を減らすよりも、バランスのとれた栄養を選択することで、より美しく健康的なカラダになりましょう!

PFCバランスとは

PFCバランスとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrates)の3大栄養素の英語の頭文字をとり、この3つの割合を確認するものです。

メディアでスーパーフードともてはやされているチアシードやキヌアなどのビタミンやミネラルが豊富な食材が取り上げられがち。

それらを摂取する前に、まずは基本中の基本である三大栄養素のPFCバランスに目を向けてみましょう。
このバランスが整うことで、カラダの調子が整い、痩せやすい体づくりができます。

PFCバランスがよくなることでの効果

ダイエット効果を急ぐあまり、摂取カロリーを少なくするため食事量を減らしたり、糖質制限で白米や麺類などを一切食べない、脂質制限では全ての油を控える、こんな極端な食事制限ダイエットが主流になっています。

もしかしたら、2〜3日したら結果が出るかもしれません。
ですが、その食事をずっと続けることはストレスが溜まり間違いなくダイエットは失敗します。

そして、そんな食事を続けると、代謝が落ちたり、疲れやすくなったり、結果リバウンドしてしまう。
ほかのダイエット法を試すと言ったことの繰り返しになるでしょう。

PFCバランスを整えた食事は、直ぐに体重が減るという事はありませんが、肌や髪の調子が良くなり、エネルギッシュで回復力のあるカラダになります。

たまにストレス発散のために暴飲暴食しても、また体重が戻りやすく、食に対してのストレスが低くなるので続けやすいのが、PFCバランスを整えるダイエットの特徴。

健康になりつつ自分のカラダ適正体重に自然となるので、気がつけば体重が減っており、保たれるようになっています。

極端な食事制限よりも、PFCバランスの整った食事は結果的に最短で健康的に痩せることが出来ます。

よく見かける食事

料理が苦手な方は惣菜やインスタント、レトルト、冷凍食品を買ったり、手軽なものが多くなりがち。
朝ごはんは食べなかったりコーヒーやスムージーだけ。
お昼はコンビニでパンやインスタントのスープ。
夜は飲み会や弁当で済ませていませんか?

自炊をする方も注意!
バランスを意識していますか?
サラダを足して栄養が上がった気になっていませんか?

無意識に買い物したり、食費を抑えようとすると炭水化物や脂質が多い食事になりやすいです。

健康のためにもおおよその栄養バランスが把握出来るようになりましょう。

適切なPFCバランスは

ちょっと難しい話のように思えますが、食品の栄養素の表示を見ながらPFCバランスを整えていく上で知っておきたい知識なので、頑張ってお付き合いください♪

ネット調べると様々なPFCバランスがでてきますが、基本となるのはカラダのエネルギー生産栄養素バランスによって算出します。

タンパク質:13〜20%

脂質:20〜30%

炭水化物:50〜63%

割合だけをみると脂質量を多く取らないといけない様に感じますが、栄養量で算出すると少し変わります。

カロリー

適切なPFCバランスにカロリーをかけあわせて、1日に必要な食事量を把握しましょう。

まずPFCそれぞれ1gにおけるカロリーです。

タンパク質:4kcal

脂質:9kcal

炭水化物:4kcal

この数字に自分の摂取カロリーを掛け合わせることで、あなたに必要なPFCバランスを算出する事が出来ます。

生活強度や体重、筋肉量等によって必要な摂取カロリーは異なるので、女性平均の摂取カロリー(1800kcal)で算出します。

PFCバランス  P:F:C=15:25:60

【P】1800kcal×15%=270kcal.
270kcal÷4kcal=67.5g

【F】1800×25%=450kcal.
450kcal÷9kcal=50g

【C】1800×60%=1080kcal.
1080kcal÷4kcal=270g

この計算式から導き出された、一般的な女性が1日で摂取すべきPFCバランスは

P(タンパク質)=67.5g

F(脂質)=50g

C(炭水化物)=270g

になります。

まとめ

PFCバランスの整った食事、適正なカロリー量は人によっては、こんなに食べて良いの?
こんなに食べて痩せるの?

その人の身体にとっては、その量が必要なのです。
食事制限など無理をするからリバウンドや体調を崩してしまうんです。

今回紹介したPFCバランスを意識して食生活を送れば、無理なく健康的なカラダを手に入れることができます!
細すぎず、太すぎず、貴女にとって最も理想的なプロポーションになれるのがPFCバランスを意識した食事改善ダイエット。

自分に必要な栄養があることで健康で、美しい見た目を手に入れましょう!