憧れの「#腹筋女子」になる方法

目指せ腹筋女子

最近「お腹を凹ましたい」という女性よりも「お腹を割りたい」という女性が増えています。

シックスパックを持っている女性は「#腹筋女子」と呼ばれ、トレーニングをしている女性の憧れ。

その影響で女優やモデルの割れたお腹がメディアに取り上げられ、美しいラインと引き締まったお腹に賞賛の声が多く上がるなど、一般女子たちにとっても#腹筋女子は関心の高いワードになりました。

しかし、腹筋をいくら鍛えても、なかなかシックスパックにならず苦戦している女性が多いのが現状。

正しいやり方で鍛えれば#腹筋女子は誰でもなれます。

腹筋女子になるために、自分の弱点を見つけましょう!

実はもともと腹筋はみんな割れている

腹筋割りたい!の声をよく聞きますが…あなたの腹筋は既に割れています!
今現在の貴女。すでに割れているんです!

みんなの言う「腹筋割りたい!」とは腹直筋を指していますが、この筋肉は板チョコのように最初から割れているんです。

貴女の割れた腹筋を見えるようにするためには
①腹直筋を筋肥大させる
②体脂肪を減らし見えやすくする

この2つのバランスで#腹筋女子になれます。

細くても腹直筋が小さければ割れません…お腹が薄くなるだけでしょう。

腹直筋が大きくても脂肪が多ければ、脂肪に隠れて見えません。

シックスパックになるために鍛えるべき筋肉

では、シックスパックになるために鍛える筋肉を確認。

まず第一に腹直筋。
この筋肉を筋肥大させましょう!

そして腹直筋はみぞおちから恥骨まで長い筋肉なので、腹直筋の上部と下部に分けてトレーニングをしていきます。

しかし、シックスパックになるためには腹直筋以外のお腹の筋肉も必要。

それは腹斜筋です。いわゆる「わき腹」です。
ここが強化されることによって腹直筋との境目が強調され、より腹筋の縦ラインが目立ちやすくなります。

筋肉を大きくしよう

まずは腹直筋を筋肥大させて目立ちやすくさせましょう!

トレーニングでは「筋肥大・筋持久力・最大筋力」と目的によって、カラダにかける負荷の重さや回数、セット数が変わります。

今回の目的は筋肥大なので、筋肥大の方法を確認!

筋肥大では1RM(1回にあげることができる最大重量)の70~85%程度の重量で6~15回、2〜3セット繰り返し、セット間の休憩は短くするのが良い。

ということが研究で分かっています。

上体起こしなどの腹筋を50回や100回するのは筋肥大トレーニングを、目的とするならば見直しが必要かも。

筋肥大しようと頭にペットボトルなどもって負荷を増やしても、すぐに負荷が足りなくなるでしょう。

そんな時にオススメなのは、スロートレーニング。

ゆっくりと動くことで、筋肉に負荷がかかり続け、高負荷トレーニングと似た効果を出すことができます。

まずは自重でトレーニングをし、負荷か足りなくなったらスピードを調整してみてください。

体脂肪を減らしてシックスパックを見せよう

SNSで「#腹筋女子」を見ると、そのレベルはさまざまです。

バキバキの腹筋女子もいれば、縦ラインのみのソフト腹筋女子も…

その違いはズバリ!体脂肪率です。

自分の目指す腹筋女子に合わせて、目標の体脂肪率を決めてみてください。

腹直筋の大きさとのバランスで多少変わるので目安です。

〜15%:シックパックがはっきり見えるアスリート体型。

15%〜20%:多くの女性が憧れるスタイリッシュなウエスト周り。

20%〜25%:縦ラインがほんのり見える健康的な数値。

25%以上:いわゆるボテ腹。腹筋は見えません…

体脂肪を減らす…多くの方の課題だと思います。
体脂肪を減らすためには食事の見直しが不可欠。

無理な食事制限をしたり、急な体脂肪量の減少、体脂肪率15%以下になるとホルモンバランスの影響で生理不順や無月経のリスクがありますので無理は絶対にしないでください。

まとめ

#腹筋女子になるために必要なのは「筋肥大と体脂肪率の調整」です。

#腹筋女子への道のりは簡単なものではありません。
キツめの筋力トレーニングと体脂肪を減らすためのエクササイズは避けて通れません。

ですが、それを乗り越えた女性だけが得られる#腹筋女子は、みんなの羨望の的!

筋肥大に効果的なトレーニング方法と目標の体脂肪率へ持っていき、自信をもって「#腹筋女子」のハッシュタグをつけて貴女の美ボディを自慢しちゃいましょう!