糖質は悪じゃない!ダイエット中も美味しく食べれる!

美味しいものが気になる女性のイラスト

ケトン体ダイエット、糖質制限ダイエットなど糖質量を減らすダイエットが今の主流になり、主食を減らしたりカットする方が多くなっています。

しかし、糖質を摂るからこそ日々をパワフルに過ごすことができます。
知っての通り、糖質は体のエネルギーとして代謝されるので必要不可欠なもの。

体重が増える直接の原因は糖質ではありません。
糖質の働きを知り、上手に摂取していきましょう。

糖質についておさらいしよう

3大栄養素の一つである炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもの。

野菜に多く含まれる食物繊維はエネルギーにはなりませんが、便通を良くしたり、体内を綺麗にする働きがあります。

先ほど説明した通り、糖質は体のエネルギー源。
なので炭水化物の高い数値が糖質が高いとは限りません。

最近の食品表示は炭水化物だけでなく糖質と食物繊維の量をそれぞれ書いてあるものが多いので、購入時に確認をしましょう。

糖質の種類ってどんなのがあるの?

糖質は大きく3種類に分類されます。

【単糖類】
一つの糖から成り立っており、これ以上分解できない糖の最小単位。

【少糖類】
単糖類が1〜10個結合された糖。

【多糖類】
単糖類が10個以上結合された糖。

単糖類より少糖類、少糖類より多糖類の方が糖の吸収スピードがゆっくりになります。

そこで、この特徴を生かし、小腹が空いた時や腹持ちを良くしたい時は多糖類を、すぐにエネルギーに変えたい時には単糖類を選ぶなど、それぞれの糖質の良さを生かしましょう。

単糖類ばかり摂取すると食後血糖が高くなってしまい、心配している肥満につながりやすくなりますが、糖の吸収を分散させることで、効率よく摂取した糖がエネルギーに変換されます。

同じ糖でも似ているけど吸収率は違う

糖質の多い食品で思い浮かべるのは、ご飯、麺類、パンといった主食です。

最近では低糖質商品や糖質の数値がパッケージに載っているものも増えてきました。

糖質もカラダには必要なエネルギー源ですが、少し工夫すると同じお米や麺類、パンでも糖の吸収量は変わります。

特に白米は精白されると吸収率があがります。
白米よりは玄米、うどんよりはそば、食パンより全粒穀物パンなど、美味しく食べるために、主食の選択を変えることで糖質と上手な付き合いができます。

適切な摂取量

3大栄養素のバランスを見た時に糖質は一番多い量を摂取することが推奨されています。

健康的なカラダになるためにも必要量はしっかり摂取していきましょう。

減らせば減らすほど痩せるというわけではありません。
むしろ糖質制限することでリバウンドしやすい体質になってしまい逆効果になることも。

目的や目標、体重や生活強度によって多少の誤差はありますが、1日の総摂取カロリーの50〜65%は糖質を取るのが理想的な目安。
量にしておよそ250g〜325gほどです。

カラダを作っていくために、この量は最低限確保しましょう。

糖質制限

もともと糖質制限は糖尿病患者向けの食事療法でした。

それが世間に知れ渡って多くの方が糖質を気にする様になりました。

しかし糖質制限は糖質量をただ減らすだけでなく、糖質分のエネルギーを脂質で賄うなどしてバランスを取ります。
安易に糖質量を減らした生活を続けると、後に弊害が出てくる可能性があるので注意が必要です。

糖質のオススメのタイミング、食べ方

糖質はエネルギーの源です。
運動や仕事で高いパフォーマンスを発揮するためには必要不可欠なもの。

力を発揮したいタイミングから逆算して糖質を摂取することで、安定したパフォーマンスができる様になります。

でも、食べ過ぎは消化に時間がかかりパフォーマンスが下がるので注意。

最高のパフォーマンスを出すための量や糖質の種類には個人差があります。
大切な場面で最大限の力が出せるように日々の食事でカラダを観察してみてください。

例えば食べ過ぎて眠くなったり、胃もたれしたら食事の量を減らす。
逆に食事の量が少なく、小腹が空いて間食を摂りたくなったら食事の量を増やす。

食事によってベストコンディションをコントロールしていきましょう。

また糖質は脂質と一緒に摂取することで、体脂肪に変わりやすくなる点にも注目。

例えば、ケーキや丼物、ラーメン、カレーなど。
全部美味しいものだし、みんなの好物ですよね。

トレーニングや勉強前の糖質なら、大福やヨウカンなどの和菓子がオススメです。
脂質量が少なく、素早くカラダに吸収されるのでエネルギーに変わりやすい食材です。

どうしても間食を摂りたくなったら和菓子、おすすめです!

まとめ

どんなダイエットでも、これは食べていいの?これを食べると痩せるの?と1つの食材で判断してしまいがち。

糖質も同じように、「糖質は太るから極力控える」は間違いです。

エネルギー源の糖質は私たちのカラダにとって絶対に必要。

糖質の特徴を生かし、食べるタイミングや組み合わせを工夫することで糖質をエネルギーに変えてパフォーマンスを高め、脂肪になりにくい食生活に改めることができます。