リバウンドしないダイエット法 〜完全版〜

食事でダイエットする女性

この記事を3行でまとめると...
  • 食事制限ダイエットはリバウンドする悪いダイエット
  • 脂質も糖質も大事な栄養素!上手に付き合おう!
  • タンパク質もダイエットには重要!

痩せたい!体重を減らしたい!
多くの女性の切なる願い。

毎日お菓子を我慢して、ご飯の量を減らしているのに体型が変わらない…

でも、あの子はお菓子を食べていて、食事もたくさん食べるのに細い…なんで?

食事制限をすると、たまにストレスが爆発してドカ食いしてしまったり、思うように痩せられずに焦ってしまいますよね。

痩せるためには食事、運動、代謝量アップの3本柱が基本!

それができれば苦労しないし、ジムに行く時間も気力も体力もない…。
そもそもツライ運動なんてやりたくない。疲れるし。
でも痩せたい!!

それでは、まずは食事だけ見直して体重の変化を見ていきませんか?

食事の見直しでダイエットすることは、普段から”気を使う”だけの簡単なこと。
それも無理のない範囲でやれば、さほど苦労なく痩せられるかも。

痩せる為には食事がとても大切です。
でも間違った努力は遠回りに。

自分に適した食事を知って、リバウンド知らずな自分に変わっていきましょう!

食事制限ダイエットはリバウンドの王道

いろんなダイエット法で体重を減らしても、油断したら元の体重に…
最悪なのはダイエットを始める前より太ってしまう。
ご存知、ダイエットのリバウンドです。

目標体重をクリアするまでは、運動や食事制限など頑張るけど、目標達成すると気の緩みから以前の生活や習慣に戻ると同時に体も戻ります。

リバウンドをしないためにはバランスのとれた食事を最適な量で摂取することと適度な運動を習慣化すること。

特定の栄養素を制限する食事制限ダイエットは失敗する可能性がとても高いんです。

悪いことに世の中は食事制限ダイエットの流行真っ最中!
失敗する可能性が高い食事制限ダイエット、してしまっていませんか?

カロリー制限でリバウンド

カロリーはエネルギーのみなもと。

カロリーが不足すると脂肪を燃焼させてエネルギーとして利用するので、脂肪が減っていくのは知っていますよね?

なら摂取カロリーを減らしてしまおう!というのがカロリー制限ダイエット。
確かに体脂肪率も体重も落ちますが、これこそ不健康なダイエットの典型例。

過剰なカロリー制限によって、体の細胞は少ない食事からカロリーを効率よく吸収しようとする働きが強まり、リバウンドしやすい体になってしまうんです。

タンパク質とは?どんな効果があるの?

カロリーが低いものを優先して食べていると、野菜やこんにゃく等が多くなりタンパク質不足に。

タンパク質不足になると代謝が落ちるので、リバウンドに拍車をかける原因になります。

  • 肌荒れがひどい
  • 髪がパサつく
  • 爪が割れやすい

その悩みの原因はタンパク質不足かもしれません!

タンパク質って、なんとなく筋肉を作る栄養素というイメージが強いかも知れませんが、筋肉以外にもタンパク質はとても大切な働きをしているんです。

三大栄養素の1つであるタンパク質は、健康的で美しい体を作る上で必要不可欠な栄養素です。

筋肉はもちろん、内臓、髪の毛、爪、皮膚などあらゆるものがタンパク質でできています。

また、タンパク質は体に貯蔵しておくことができないので、毎日の食事で摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると髪の毛や皮膚、爪などに影響が出てきます。

その原因は、タンパク質は内臓や血液、ホルモン、筋肉といった機能しなければ命に関わる機能から優先して使われ、十分にタンパク質が行き渡ったあとに髪の毛や皮膚、爪にもタンパク質が供給される仕組みだから。

タンパク質の種類

タンパク質には大きく2つ種類あります。

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

動物性タンパク質のほとんどは、アミノ酸スコアが豊富ですが、脂質の取りすぎや高カロリーになりやすいので注意。

植物性タンパク質はアミノ酸スコアが動物性に比べて劣りますが低脂質、低カロリーのメリットがあります。
だから動物性タンパク質と併用すると良いです。

効果的にタンパク質を摂取するならプロテインがおすすめ!
牛乳が原材料の動物性プロテインと植物性プロテインがあるので、目的に合わせて選びましょう。

タンパク質は体に吸収されるためアミノ酸へ分解される

分解されたアミノ酸の中でも、結構的な体を作るために必要なのが20種類のアミノ酸。

その中でも9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸をバランスよく摂取するための目安として「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸を摂取できます。

タンパク質の多い食品とそれぞれの特徴

肉や魚、卵、大豆、牛乳はもちろん、あらゆるものにタンパク質は入っています。

パンやケーキ、ご飯にもタンパク質は入っています。効率よく摂取するためにタンパク質量の多い食材を紹介します。

肉類
部位によって同じ重さでもタンパク質量は異なります。
脂身が多くなると比例してタンパク質量が減るので脂身の少ないヒレやロース、肩、もも、胸、ささみなどを選びましょう。
魚介類
肉類と同じでタンパク質と共に脂質も多い魚ですが、魚の油は積極的に摂取したい油なので肉だけでなく、魚も食べていきましょう!
ただ脂質の多すぎるトロは取りすぎに気をつけましょう。
また魚だけでなくタコやエビにしっかりとタンパク質は含まれているので、さまざまな魚介類を取ることでミネラル等より多くの栄養を取り入れることができます。
豆類
大豆や小豆、えんどう豆などの豆類でもタンパク質を摂ることができます。
大豆では大豆イソフラボンにより女性ホルモンと似た作用を得ることができるので、女性は摂取したいタンパク質です。

タンパク質の適切な摂取量

焼肉に行った日やその翌日、オナラが臭いと感じたら、それはタンパク質を過剰摂取しているサインです。

何事も適量があります。過剰摂取は内臓に負担をかけてしまいます。

タンパク質不足もよくありません。不足することで体内のタンパク質(筋肉等)を分解しはじめてしまうので自分の体重によって、運動強度によって目安の量を決めていきましょう。

MEMO
体重(kg)×1.2〜2.0g

1日のエネルギーの中で約13〜20%はタンパク質を取るようにしましょう。

体重50kgの方で約60g〜100gです。1食で20gを超えるように意識してみてください。

食品ごとのタンパク質の量

  • 卵1つ:約12g
  • 納豆1パック:約8g
  • ささみ1本:約10g
  • 豚もも100g:約19g

毎食に肉や魚、卵、大豆製品を取り入れる様に意識すると、必要な量を賄うことができます。

脂質制限でリバウンド

お肉や魚、マヨネーズ等の脂質の量を減らす食事方法が脂質制限ダイエット。

ダイエット女子にとって目の敵にされている脂質はとても大切な栄養素。
健康的なカラダを作る上でも欠かせないものです。

脂質量を減らせば、ご飯やあんこなどの糖質を摂取できますが、カロリー制限と同じでお肉や魚の量が減り、タンパク質不足に注意が必要です。

脂質はカラダに欠かせない3大栄養素の一つ。

脂質が不足することで肌の潤い、髪のツヤが失われ体重の代わりに大切なものを失ってしまうかも。

しかもリバウンドしやすいので、脂質制限はメリットよりもデメリットの方が多いダイエットなんです。

それでは、どんな脂質をどれだけ取ったら良いのかご存知ですか?
健康や美容、ダイエットのために自分に必要な脂質を知ることで我慢ばかりのダイエットも少しは楽になるかも?

脂質についてどれだけ知ってる?脂質の知られざる効果

3大栄養素の1つである脂質はいくつかの種類に分けられます。

同じ脂質でも体への働きはぜんぜん違います。

脂質を摂取しすぎると体脂肪が増える原因になるのは知っての通り。

でもカラダの中に必要な脂質が保たれることで、細胞膜やホルモンの材料、体温維持などに使われます。

不足することで肌荒れや便秘、女性は月経トラブルを引き起こすことがあるので、減らしすぎに気をつけましょう。

脂質の多い食品

真っ先に思い浮かべるのは揚げ物やポテチなどの製菓、マヨネーズ、肉の脂身ですよね?

ダイエットのために、脂質を減らしているつもりになっている食事が意外と多くあります。

例えば、サラダ。
野菜自体に脂質は少ないですが、ドレッシングのかけすぎや種類によっては過剰摂取になり、必要以上の脂質を摂取してしまっているなんてことも。

また乳製品(ヨーグルトやチーズ、生クリーム等)も脂質が多いので同じ商品でも脂質量が異なるため商品裏で食品表示で量を確認しましょう。

脂質の種類

同じ油でもいくつか種類があり、積極的に摂取したい油と控えたい油とあるので日々の買い物や食事の中で、どんなものが使われているのか、何を選択するのかを判断できるようになりましょう。

まずは大きく3つの種類に分類されます。

飽和脂肪酸

動物性脂肪のオイルや牛脂、ラード、ココナッツ油など。

常温で固まっています。

動物性脂肪の多い飽和脂肪酸は人間の体温で溶けにくく、中性脂肪や高コレステロールの原因と言われています。

しかし、ココナッツ油に含まれる中鎖脂肪酸はエネルギー消費が良いことから、近年注目されている油です。
いずれにせよ飽和脂肪酸は過剰摂取になりやすいので、控えましょう。

短歌不飽和脂肪酸

オリーブオイル、フラワーオイルなど。

常温で液体状です。

酸化されにくい単価不飽和脂肪酸は加熱料理に向いています。

動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール量を減らし、善玉コレステロール量は減らさない働きがあります。

多価不飽和脂肪酸

大豆オイル、ひまわりオイル、魚の油。

常温で液体状、または柔らかいです。

植物や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸は、体のバランスを整えるため積極的に摂取したい油です。
単価不飽和脂肪酸よりも悪玉コレステロール量を減らす作用があります。

多価不飽和脂肪酸は脂質は脂質でも、むしろ体にいいんですね♪

MEMO
飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ますが、多価不飽和脂肪酸はつくることが出来ないため、必須脂肪酸とも呼ばれます。
三大栄養素の脂質ではこの多価不飽和脂肪酸をより多く摂取するようにしましょう。

摂取するのを避けたい油

飽和脂肪酸と合わせて、トランス脂肪酸と酸化した油は摂取量を控えたい油。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに含まれていて、大量生産されるパンやお菓子に多く使用されています。

加熱された油はどんどん酸化が進みます。
繰り返し使用された揚げ物の油は酸化した結果、黒くなっています。

これらは体内に悪影響を及ぼし、食欲増進やホルモンの乱れの原因となります。
自宅にある油はどちらが多いですか?

ライフスタイルに合わせて、少しずつカラダに良い油に変えていきましょう。

1日に摂取する脂質の最適な量とは?

体重や生活強度によって多少の誤差はありますが

MEMO
1日の総摂取カロリーの20〜30%は脂質を摂りましょう。
量にしておよそ35〜60gほどです。

カラダを作っていくために、この量は最低限確保しましょう。
繰り返すようですが、脂質も体に必要な栄養素。

レコードダイエットのアプリなどを使えば1日に摂取した栄養素の目安がわかったりするので、スマホを活用した脂質制限ダイエットはオススメですよ♪

糖質制限でリバウンド

ここ数年の主流なのが糖質制限ダイエットです。

もともと糖質制限は糖尿病患者向けの食事療法でした。
それが世間に知れ渡って多くの方が糖質を気にする様になりました。

体内でエネルギーとして使われなかった糖は脂肪になるので、その糖の元となる炭水化物の摂取量を減らすことで糖質を抑えるのが糖質制限ダイエットです。

主食から糖質の量を減らす簡単なものから、糖質をほぼカットしたケトジェニックをする方法もあります。

しかし、糖質制限は糖質量を減らした分、体内の脂質量を増やす体質にします。
こうなってしまうと、通常の食事に戻した時にリバウンドのリスクが高くなってしまいます。

特定の栄養素を制限してしまうダイエットは一時的にダイエット効果が現れても、リバウンドしやすく、体のコンディションを乱してしまう悪いダイエットです。

ケトン体ダイエット、糖質制限ダイエットなど糖質量を減らすダイエットが今の主流になり、主食を減らしたりカットする方が多くなっています。

しかし、糖質を摂るからこそ日々をパワフルに過ごすことができます。
知っての通り、糖質は体のエネルギーとして代謝されるので必要不可欠なもの。

体重が増える直接の原因は糖質ではありません。

糖質の働きを知り、上手に摂取していきましょう。

糖質についておさらい

3大栄養素の一つである炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったもの。

野菜に多く含まれる食物繊維はエネルギーにはなりませんが、便通を良くしたり、体内を綺麗にする働きがあります。

先ほど説明した通り、糖質は体のエネルギー源。
なので炭水化物の高い数値が糖質が高いとは限りません。

最近の食品表示は炭水化物だけでなく、糖質と食物繊維の量をそれぞれ書いてあるものが多いので、購入時に確認をしましょう。

知っておくと得する糖質の種類のはなし

糖質は大きく3種類に分類されます。

単糖類
一つの糖から成り立っており、これ以上分解できない糖の最小単位。
少糖類
単糖類が1〜10個結合された糖。
多糖類
単糖類が10個以上結合された糖。

単糖類より少糖類、少糖類より多糖類の方が糖の吸収スピードがゆっくりになります。

この特徴を活かすことで上手に糖質と付き合っていくことができます。

小腹が空いた時や腹持ちを良くしたい時は多糖類を。
すぐにエネルギーに変えたい時には単糖類を。

単糖類ばかり摂取すると食後血糖が高くなり、肥満になりやすくなりますが、糖の吸収を分散させることで、効率よく摂取した糖がエネルギーに変換されます。

糖質と上手に付き合う方法

糖質の多い食品で思い浮かべるのは、ご飯、麺類、パンといった主食です。

最近では低糖質商品や糖質の数値がパッケージに載っているものも増えてきました。

糖質もカラダには必要なエネルギー源ですが、少し工夫すると同じお米や麺類、パンでも糖の吸収量は変わります。

特に白米は精白されると吸収率があがります。

白米より玄米
うどんよりそば
食パンより全粒穀物パン
美味しく食べるために、主食の選択を変えることで糖質と上手な付き合いができます。

糖質の適切な摂取量

3大栄養素のバランスを見た時に、糖質は一番多い量を摂取することが推奨されています。

健康的なカラダになるためにも必要量はしっかり摂取していきましょう。

減らせば減らすほど痩せるというわけではありません。
むしろ糖質制限することでリバウンドしやすい体質になってしまい逆効果。

MEMO
目的や目標、体重や生活強度によって多少の誤差はありますが、1日の総摂取カロリーの50〜65%は糖質を取るのが理想的な目安。
量にしておよそ250g〜325gほどです。

カラダを作っていくために、この量は最低限確保しましょう。

適切な食事量を知ってリバウンドを防ぐ

食事制限によってストレスが溜まれば、それを解消するために食欲が乱れます。

逆にストレスが少ないときは少量で満たされます。

また程よい量を食べると仕事や運動のパフォーマンスをあげてくれます。

ダイエットの近道には落とし穴が必ずあるもの。

早く痩せたい!
結果を急ぐ気持ちもわかりますが、まず健康的にリバウンドしにくい体づくりをしつつ、ゆっくりと着実に痩せていく心の余裕と道筋がダイエットには不可欠。

まず、自分がどれだけ食べれば、食欲が満たされるか知ることから始めましょう。
自分の適量が分かることで食欲が落ち着き、カラダへの負担が軽くなるため健康的なカラダになります。

今まで、食事の量や栄養素を我慢することばかりを繰り返した結果、リバウンドも繰り返し、今のカラダになったとしたら、今こそダイエット法を変える時!

最初の習慣は3食しっかりと食べることから始めましょう。
3食食べても、お菓子に手が伸びて間食がやめられなければ、1食あたりの食事量を少し増やしましょう。

我慢をするとエネルギー不足や必要な栄養が足りなかったことで、数時間後にお腹が空きます。

不要な間食の食事量を把握して、食事の量でまかなえば不要な栄養素を摂取せずに済みます。

食事量の把握ができたら、主食・主菜・副菜をしっかり摂って栄養バランスを意識したものに変え、次のステップに進みましょう。