脂質は美肌と若さを保つ大切な栄養素!

脂質の多い食べ物と女性 body

ダイエットを始めよう!

ダイエットを決心した貴女が最初に取り組むのはおそらく食べ物を気をつけることだと思います。
どんな食べ物に気をつけるといえば、やっぱり炭水化物と脂質。

揚げ物やマヨネーズ、脂身の多い肉の量を減らし、脂質の摂取量を可能な限り減らすために脂質カットや低脂質商品を選ぶと思います。

ダイエット女子にとって目の敵にされている脂質。
実はとても大切な栄養であり、健康的なカラダを作る上でも欠かせないものです。

それでは、どんな脂質をどれだけ取ったら良いのかご存知ですか?
健康や美容、ダイエットのために自分に必要な脂質を知ることで我慢ばかりのダイエットも少しは楽になるかも?

改めて脂質について知ろう

3大栄養素の1つである脂質はいくつかの種類に分けられます。

同じ脂質でもカラダへ働きは全く異なります。
脂質を摂取しすぎると体脂肪が増える原因になるのは知っての通り。

しかしカラダの中に必要な脂質が保たれることで、細胞膜やホルモンの材料、体温維持などに使われます。
不足することで肌荒れや便秘、女性は月経トラブルを引き起こすことがあるので、減らしすぎに気をつけましょう。

脂質の多い食品

真っ先に思い浮かべるのは揚げ物やポテチなどの製菓、マヨネーズ、肉の脂身だと思います。

ダイエットのために脂質を減らしているつもりになっている食事が意外と多くあります。

例えば、サラダ。野菜自体に脂質は少ないですが、ドレッシングのかけすぎや種類によっては過剰摂取になり、必要以上の脂質を摂取してしまっているなんてことも。

また乳製品(ヨーグルトやチーズ、生クリーム等)も脂質が多いので同じ商品でも脂質量が異なるため商品裏で食品表示で量を確認しましょう。

脂質の種類

同じ油でもいくつか種類があり、積極的に摂取したい油と控えたい油とあるので日々の買い物や食事の中で、どんなものが使われているのか、何を選択するのかを判断できるようになりましょう。

まずは大きく3つの種類に分類されます。

飽和脂肪酸

動物性脂肪のオイルや牛脂、ラード、ココナッツ油など。

常温で固まっています。

動物性脂肪の多い飽和脂肪酸は人間の体温で溶けにくく、中性脂肪や高コレステロールの原因と言われています。

しかし、ココナッツ油に含まれる中鎖脂肪酸はエネルギー消費が良いことから、近年注目されている油です。
いずれにせよ飽和脂肪酸は過剰摂取になりやすいので、控えましょう。

単価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、フラワーオイルなど。

常温で液体状です。

酸化されにくい単価不飽和脂肪酸は加熱料理に向いています。
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール量を減らし、善玉コレステロール量は減らさない働きがあります。

多価不飽和脂肪酸

大豆オイル、ひまわりオイル、魚の油。

常温で液体状、または柔らかいです。

植物や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸はカラダのバランスを整えるためのも積極的に摂取したい油です。
単価不飽和脂肪酸よりも悪玉コレステロール量を減らす作用があります。

 

飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ますが、多価不飽和脂肪酸はつくることが出来ないため、必須脂肪酸とも呼ばれます。
三大栄養素の脂質ではこの多価不飽和脂肪酸をより多く摂取するようにしましょう。

多価不飽和脂肪酸は脂質は脂質でも、むしろ体にいいんですね♪

控えたい油

飽和脂肪酸と合わせて、摂取量を控えたい油がまだあります。

それがトランス脂肪酸と酸化した油です。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに含まれていて、大量生産されるパンやお菓子に多く使用されています。

加熱された油はどんどん酸化が進みます。
繰り返し使用された揚げ物の油は酸化した結果、黒くなっています。

これらは体内に悪影響を及ぼし、食欲増進やホルモンの乱れの原因となります。
自宅にある油はどちらが多いですか?

ライフスタイルに合わせて、少しずつカラダに良い油に変えていきましょう。

脂質制限ダイエット

ダイエットをする時には、さまざまな種類の中から自分にあった方法を選んで挑戦すると思います。

代表的な食事制限ダイエットの方法として、「糖質制限ダイエット」がありますが、それ以外にも「脂質制限ダイエット」があります。
これは1日の食事量の中でも脂質量を減らす方法ですが、肉や魚、卵といったタンパク質を中心とした食材の摂取が減るのでタンパク質不足になりやすい可能性があります。

また肌や髪が乾燥やホルモンバランスの乱れを誘発することがあるので制限のしすぎには気をつけましょう。

ちなみにカロリーの観点から糖質制限と脂質制限はどちらが優れているかと言うと、タンパク質と糖質は1g/4kcalですが、脂質は1g/9kcalのため、同じ1日の摂取量でも脂質の多いものを多く摂取すると太りやすくなってしまいます。

適切な摂取量

目的や目標、体重や生活強度によって多少の誤差はありますが、1日の総摂取カロリーの20〜30%は脂質を取る様にしましょう。
量にしておよそ35〜60gほどです。

カラダを作っていくために、この量は最低限確保しましょう。
繰り返すようですが、脂質も体に必要な栄養素。

レコードダイエットのアプリなどを使えば1日に摂取した栄養素の目安がわかったりするので、スマホを活用した脂質制限ダイエットはオススメですよ♪

まとめ

脂質にはカラダのためにも積極的に摂取したい油と、控えるべき油があるので、食生活の中で脂質を選んでいきましょう。
また、必要な量をとることによって健康や美容、ダイエットの効果を期待できます。

脂質は体に必要な栄養素だと言うことを忘れず、脂質の摂取は良質のものを選び、摂取量もほどほどに。
これを意識しているだけでも全然違います。