タンパク質は美レベルを上げるために必須な栄養素!

タンパク質は筋肉だけじゃない! body

肌荒れ…髪のパサつき…爪が割れやすい…など、美容に関する悩みはありませんか?
その悩みの原因は、実はタンパク質不足かもしれません!!

タンパク質って、なんとなく筋肉を作る栄養素というイメージが強いかも知れませんが、筋肉以外にもタンパク質はとても大事な栄養素なのです!

コンビニや小麦粉製品の多い現代の食生活では炭水化物過多になりタンパク質不足になりがちな現代社会。

タンパク質をしっかりとるとこで美容効果がアップしたいですね!

タンパク質とは?そしてどんな効果があるの?

三大栄養素の1つであるタンパク質は、カラダを作る上で必要不可欠な栄養素です。

筋肉はもちろん、内臓、髪の毛、爪、皮膚などあらゆるものがタンパク質でできています。

また、タンパク質はカラダに貯蔵しておくことができないので、毎日、毎食、摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると命に関わりにくいところから影響が出ます。

それが髪の毛や皮膚、爪などです。食事から摂取したタンパク質は内臓や血液、ホルモン、筋肉といった機能しなければ命に関わる臓器から優先して使われ、十分にタンパク質が行き渡ったあとに髪の毛や皮膚、爪にも栄養が行き渡るのでキレイな見た目になります。

不足しているときは、そこまでにタンパク質が届かないため肌荒れや髪のパサつき、爪が割れやすくなります。なので最近、調子が悪いと感じる方は1日のタンパク質量を一度確認してみてください。

タンパク質の種類

タンパク質には大きく2つ種類あります。

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

動物性タンパク質のほとんどがアミノ酸スコア100でありバランスが良いですが、脂質の取りすぎ、高カロリーになりやすいので注意が必要です。

植物性タンパク質はアミノ酸スコアが80前後と動物性に比べて劣りますが低脂質、低カロリーのメリットがあります。なので動物性タンパク質と併用することをオススメします。

また手軽にタンパク質が摂取できるプロテインにも牛乳が原材料の動物性プロテインと植物性プロテインとあるので、目的に合わせて選びましょう。プロテインのほとんどの商品にアミノ酸スコアが載っています。

タンパク質はカラダに吸収するためにアミノ酸へと分解されていきます。

分解されたアミノ酸の中でもカラダを構成するために必要なが20種類のアミノ酸。

その中でも9種類のアミノ酸は体内で作り出すことができないため、食事から賄う必要があります。

この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸をバランスよく摂取するための目安として「アミノ酸スコア」というものがあります。

アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸を摂取できます。

タンパク質の多い食品とそれぞれの特徴。

イメージのしやすい肉や魚、卵、大豆、牛乳はもちろん、あらゆるものにタンパク質は入っています。

パンやケーキ、ご飯にもタンパク質は入っています。効率よく摂取するためにタンパク質量の多い食材を紹介します。

肉類
部位によって同じ重さでもタンパク質量は異なります。脂身が多くなると比例してタンパク質量が減るので脂身の少ないヒレやロース、肩、もも、胸、ささみなどを選びましょう。
魚介類
肉類と同じでタンパク質と共に脂質も多い魚ですが、魚の油は積極的に摂取したい油なので肉だけでなく、魚も食べていきましょう!ただ脂質の多すぎるトロは取りすぎに気をつけましょう。また魚だけでなくタコやエビにしっかりとタンパク質は含まれているので、さまざまな魚介類を取ることでミネラル等より多くの栄養を取り入れることができます。
豆類
大豆や小豆、えんどう豆などの豆類でもタンパク質を摂ることができます。大豆では大豆イソフラボンにより女性ホルモンと似た作用を得ることができるので、女性は摂取したいタンパク質です。

タンパク質の適切な摂取量

焼肉に行った日や次の日のオナラが臭い経験はありませんか?
またプロテインを飲み始めてからオナラが臭くなったという方いませんか?

それはタンパク質を過剰摂取しているサインです。

何事も適量があります。過剰摂取は内臓に負担をかけてしまいます。

しかし、タンパク質不足もよくありません。不足することで体内のタンパク質(筋肉等)を分解しはじめてしまうので自分の体重によって、運動強度によって目安の量を決めていきましょう。

【体重(kg)×1.2〜2.0g】

1日のエネルギーの中で約13〜20%はタンパク質を取るようにしましょう。

体重50kgの方で約60g〜100gです。1食で20gを超えるように意識してみてください。

食品ごとのタンパク質の量

  • 卵1つ:約12g
  • 納豆1パック:約8g
  • ささみ1本:約10g
  • 豚もも100g:約19g

毎食に肉や魚、卵、大豆製品を取り入れる様に意識すると、必要な量を賄うことができます。

まとめ

最近、気になっていた肌荒れや髪のパサつき、爪が割れやすいなどの悩みがある方は1日に必要なタンパク質量は足りていましたか?タンパク質の取りすぎになっていませんでしたか?健康のため、美容のために様々な食材からタンパク質を摂取していきましょう!