3Dな美尻になるための最短ルート教えます!

美尻

この記事を3行でまとめると...
  • 美尻は高さ・暑さ・丸み
  • スパインヒップリフトとブルガリアンスクワットのやり方
  • トレーニングはフォームで効果が決まる

インスタグラムでは「#美尻トレーニング」というハッシュタグは13,800以上投稿され、多くの女性がトレーニング情報を拡散しています。

お尻専門トレーニングジムや、お尻を強調させた写真をSNSに載せるのもブームとなりトレーニングに励む女子が急増中です!

それでもトレーニングしているけど、お尻に効いているのかわからない!と悩んでいる方もいるはず。

プリッとした3D美尻になるためのコツと最短ルートを紹介!

美尻になると男ウケするスタイルが完成!

美尻になることでのメリットを改めて確認!

ヒップアップすることでウエストの細さが強調され、「メリハリのあるボディライン」が手に入ります!

美尻になればスキニーパンツやタイトスカートなど、ヒップラインが強調されるアイテムも自信をもって履きこなせるようになるので、おしゃれの幅がグーーーンと広がります!

そして、お尻は大きな筋肉なので代謝がよくなり痩せやすい体質に。
女性らしいボディラインになりモテる一因にも!

おっぱいと並んでお尻も好きな男性は多いので美尻は男ウケボディづくりには必須!

これはもう鍛えるしかないですね!!

翔太(チャラ男)

俺って実は尻フェチなんだよね♡尻フェチ男子けっこー多いよ〜

美尻になるために鍛える筋肉

それでは美尻になるための筋肉を確認!

大臀筋:お尻の中で一番大きな筋肉。高さや厚みとなる主要な筋肉。

中臀筋:強化されることで丸みのあるお尻へ。そして歩き方が綺麗になります。

ハムストリング:お尻と脚の付け根の境目をはっきりとさせてくれます。

ダイエットもそうですが、トレーニングは最初からガッツリやらないこと!
これが長続きしない原因です!

最初はほんのちょっとやる程度でOK♪

2〜3週間たてば習慣化してくるので、だんだんと回数や負荷を増やしていきましょう。

美尻は高さ・厚み・丸みがポイント

美尻を作るためにはお尻の「高さ・厚み・丸み」この3つがとても大切。

美尻になるために必要なトレーニングは2つで十分♪

  • スパインヒップリフト
  • ブルガリアンスクワット

この2つのトレーニングはお尻の高さ・厚み・丸みをまとめて鍛えられるので、色々なトレーニングをする必要はありません。

1日5分でも美尻は作れます!

スパインヒップリフトでヒップアップ

ヒップアップにおすすめのエクササイズの一つがスパインヒップリフト。

スパインヒップリフトはヒップアップ効果だけでなく、太ももの裏の引き締め効果も期待できます。

スパインヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになって膝を曲げ、足を立てた状態になります。
  2. 手はお尻の横の辺りに置き、手のひら側を床につけます。
  3. その状態から腰をゆっくりと上げ下げします。
  4. 腰を上げる時は骨盤を天井の方に上げるようなイメージ。
  5. お尻に負荷がかかっているのをしっかりと意識して、上下することがポイント。

腰を上下する回数とスピードは自分のペースに合わせて行えばOK!

まずは10回1セットを目標に頑張ってみましょう♪

負荷に物足りなさを感じたら、上下のスピードを遅くしたり、腰を上げた状態を5秒キープすればさらに効果がアップします。

大樹(肉食系)

俺は片足を伸ばした状態でやってる!

ブルガリアンスクワットでヒップ全体を引き締め

ヒップアップといえばスクワット!!

ですが普通のスクワットよりも、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

ブルガリアンスクワットは大臀筋、中臀筋、大腰筋とお尻全体をバランス良く鍛えることができますし、太ももも全体的に鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 椅子や台などを用意して、自分の後ろ置きます。
  2. その台に身体は前を向いたまま、片足の足の甲を台に乗せます。
  3. その状態のまま、前にある方の膝を曲げて腰をゆっくりと下に落とします。
  4. 腰を下まで落としたらゆっくりと元の状態に戻します。
MEMO
前のヒザを曲げるとき、ヒザがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

腰を落とすのが難しいという人は、台に乗せる足を曲げた状態で行うとやりやすくなります。

逆に足を伸ばせば伸ばすほどきつくなりますが、それだけ効果的になるので余裕がある人は足を伸ばした状態でやってみると良いでしょう。

左右10回ずつから始めましょう♪

トレーニングはフォームで効果が決まる

ここまでで鍛えるべき筋肉とトレーニングの種類はわかりましたね?

では、長年トレーニングをしているのにヒップアップしない方の原因は何か…

それはトレーニングフォームです。

トレーニングは自分が動いたようにしか筋肉はつきません。
なので、猫背のままトレーニングすれば猫背が強化されます。

腰を丸めたままでは、お尻は下を向いているので、お尻の筋肉は使っていません。

トレーニングをしている時、お尻はどこを向いていますか?

特にお尻の高さ強化するスクワットやデッドリフトでは、お尻の向きがとても大切です。

骨盤を後傾させたままトレーニングをしても効果は上がりません。
骨盤を前傾させて動くのがポイント。

ただ、腹圧を入れておかないと腰を痛めるので注意しましょう!

改めてさまざまなヒップアップ動画を見直して見ると、お尻を突き出すように骨盤を前傾させ、腰を少し反らせている方が多いことに気づくはず。

トレーニングではフォームを安定させてから回数や重さを上げていきましょう!

日常生活でヒップアップする”ながらエクササイズ法”

ヒップアップしたいけど…忙しくてエクササイズする時間がないよ…

こんな人は普段の生活のなかで行える「ながらエクササイズ」がおすすめ!

例えば、階段を上がる時に足の裏を全部着けずに、つま先に重心をのせて上がるようにするとお尻の方に負荷をかけることができます。(転ばないように注意してくださいね)

待ち時間などで立っている時に、かかとを上げ下げすれば、太ももとヒップの境目をキレイにつくっていく効果が。

このエクササイズなら歯みがきしながらでもできますよね♪

3D美尻を作る最短ルートのまとめ

今までトレーニングしてきたけど、ヒップアップを実感できなかった方はフォームに問題があったのかも!

トレーニングを始めるのに早いも遅いも、年齢も関係ありません!
極端な話、筋トレは老いも若きもなく、おじいちゃんボディービルダーがいるように、何歳になっても鍛えることができるんです。

でも、やり方を間違えると遠回りに。
どうせなら美尻まで近道で行きましょう!

トレーニングをして半月、1ヶ月しても効果を感じられない時はもう一度、自分のフォームを見直してみましょう!

ヒップアップすることでファッションの幅が広がり、カラダが変化していくなかで自分に自信をもてるようになりますよ!