【自宅でできる】綺麗な背中になる為のエクササイズ。

自宅でかんたん美しい背中を作る方法 body

落としにくい背中のぜい肉…。薄着の時期になると背中のぜい肉が気になるという女性もたくさんいると思います。またこれまで悩んでいなかったのに産後や加齢などによって背中ついたぜい肉が落ちにくくなったという女性もいると思います。

そういった人達におすすめの背中のぜい肉が落ちる3つのエクササイズを紹介するので参考にしてみてください。

タオルを使ったエクササイズ

背中の筋肉は鍛えにくい部分になりますが、ジムの機器を使用しなくてもタオルを使った効果的なエクササイズがあります。

  1. まず、タオルを持ってまっすぐ立った状態で両腕を上にあげてタオルの端の方をそれぞれ両手で持ちます。
  2. 横の方(外側)に引っ張ります。(引っ張っている時に背中が丸まらないように注意しましょう。)
  3. 次に、タオルを引っ張った状態のまま肘をゆっくりと下に降ろしていきます。
  4. タオルをきちんと引っ張りながら肘をおろしていくと背中にしっかりと負荷がかかるようになります。
  5. 肘を降ろせるところまで降ろしたらゆっくりと元の位置まで戻します。
  6. 10回くらいを目安にしてこの動作を繰り返していきましょう。

肘を降ろしたり、元の位置に戻す時も背中が丸まってしまわないように注意しながら行うのが背中にきちんと負荷をかけるポイントになります。胸の位置が下がらないように意識したり、顔が下に向かないように意識すると姿勢をキープしやすくなります。

ダンベルを使ったエクササイズ

より効果的に背中のぜい肉を落としたいという人にはダンベルを使ったエクササイズがおすすめです。
ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたもので代用することができます。

  1. まず、ダンベルを片手に持って四つん這いになります。
  2. 顔は下を向いたまま視線も床を見る状態になります。
  3. その状態のままダンベルをもっている方の肘を背中の方へ肩甲骨を寄せるような感じで曲げていきます。
  4. この時に脇をしっかりと引き締めることと、背中が丸まらないに注意することがポイントです。
  5. 10回くらいを目安に1セット行ったら反対側の腕も同じように行います。

このエクササイズは動かすのが腕なので腕の方に意識がいってしまいがちですが、腕ではなく肩甲骨を使って肘をもってくるように意識することが背中にしっかりと負荷がかかりやすくなります。

道具なしでできるおすすめエクササイズ

タオルやダンベルなど道具がなくても背中のぜい肉を落とすことができる効果的なエクササイズはあります。

  1. まず、うつ伏せになります。
  2. 両腕は斜め前に伸ばした状態で床につけます。
  3. その状態からお腹に力を入れて息を吸いながら上体をゆっくりとあげていきます。

両手は斜め前に伸ばしたまま上体と一緒に上げていった方が良いですが、背中の筋力が弱い人は難しいかもしれません。そういう場合は、腕を曲げて顎の下の辺りで手を重ねた体勢で行うと上体が上げやすいので、慣れるまではその方法で行うと良いでしょう。

両腕を斜め前に伸ばしたまま上体をあげることができるという人は、そのまま息を吐きながら元の状態に戻していってもいいですが、上体をあげたまま脇腹の辺りまで肘を曲げてまた伸ばすという動作を行ってから上体を戻すとさらに効果的なので余裕がある人は挑戦してみるのもおすすめです。

このエクササイズで効果的に背中に負荷をかけるポイントは、お腹に力をいれて背中で上体を引き上げるイメージをもつことと、上体をあげるときに顎まで一緒にあがらないように注意することです。回数は自分の体力に合わせると良いですが、10回くらい繰り返すのを目安にするとよいでしょう。

効果的なエクササイズで背中美人に

背中のぜい肉を落とすのに効果的なエクササイズを3つ紹介しましたがいかがだったでしょうか。

背中は自分では見えない部分なので、放ったままにしてしまっている人も多いと思いますが、周囲からは目につきやすい部分になります。背中のぜい肉が気になるという人はここで紹介したエクササイズを行って背中美人を目指してみてください。