運動で効率良く脂肪燃焼するために知っておくべきこと

痩せ習慣を身につけよう!

この記事を3行でまとめると...
  • 筋トレで痩せ体質になろう!
  • 有酸素運動は最低20分以上!
  • 消費カロリーを可視化すれば、食事にも気を使える!

太ったこの体型を何とかしたい!

無駄なお肉がたくさんついている身体は見た目も健康面でも良くありません。

なかなか落ちない脂肪を落とすためには運動が一番!

だけど、それだけじゃダメ!!

ダイエットの唯一無二の方法は筋トレで基礎代謝を上げて有酸素運動!
これはいつの世にも通じる普遍的なダイエットの心得です。

痩せたいならまず筋トレに励むべし!

  • 痩せたいのに思うように痩せることができない
  • 昔よりも痩せにくくなった

それは基礎代謝が低下しているのが原因かも。

基礎代謝が上がれば体内でエネルギーがたくさん消費されるようになり、痩せやすい体質になります。

基礎代謝をアップさせるためには筋トレが一番!

筋力アップで基礎代謝アップ

基礎代謝をアップさせるためには、筋力をアップさせることが重要!
超重要!

筋肉が少ないと摂取した糖分が脂肪に変わりやすくなってしまいますが、筋肉量が増えると糖分がエネルギーに代わりやすくなるので、結果基礎代謝アップにつながります。

筋力アップといえば筋トレ!

筋トレするなら背筋、大腿筋などの大きな筋肉を重点的に鍛えることで効率よく筋肉量を増やしていくことができます。

筋トレで筋肉量を増やしていくためにはコツコツと継続していく必要があるので、筋トレをあまりやったことがない人は最初のうちは回数少なめでもいいので、自分が継続していけるペースで行っていきましょう。

筋力アップのスピードを速めるなら食事にもこだわろう

基礎代謝をアップさせるためには普段の食事もすごく重要です!

痩せたいからと言って必要以上の食事制限をしていると、代謝アップに必要な栄養素が不足してしまい逆に太りやすい体質に。

まず、しっかりと摂取するべきなのがタンパク質。

筋肉をつくるために必要な栄養素であるタンパク質をしっかり摂りましょう。

MEMO
肉、魚、卵、大豆、乳製品などはタンパク質を多く含んでいます。

タンパク質の他にも積極的に摂っていきたい栄養素がビタミンB群です。

ビタミンB群は糖質をエネルギーに変換させる際に必要な栄養素なので、しっかりと摂取することで代謝アップにつながります。

MEMO
ビタミンB群は豚肉、レバー、うなぎ、玄米などにたくさん含まれています。

体温を上げても基礎代謝はアップする!

日頃から体温を上げておくことで基礎代謝をアップできます。

体温が1度上げることで代謝が10%以上もアップするとも。

日頃から身体を冷やさないように注意!

例えば飲み物を飲む時も冷たい物ではなく、常温や暖かい物を飲むようにするだけでも大きな違いが。

また、根菜類は身身体を温める効果があるので、そういった食材を積極的に取り入れるのもおすすめです。

面倒だからといってシャワーで済ますことが多い人も、湯船にしっかりと浸かって身体の芯まで温めるようにすると良いでしょう。

さらに、寒い時期でもオシャレのために薄着でいることが多いという人も、体温を下げないようにしっかりと防寒対策することをおすすめします。

夏場の暑い時期でも、エアコン効いた部屋では冷えすぎないように設定温度を調節したり、職場など自分で温度調節ができないような場所に行くときには、羽織れる物を持参するなど日頃から身体を冷やさないように気を配りましょう。

脂肪燃焼には有酸素運動だ!

運動を大きく分けると有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。

無酸素運動は運動を行うエネルギーをつくるときに酸素はほとんど消費されず、エネルギーをつくる際に主に利用されるのは糖質です。

一方、有酸素運動は運動を行う時のエネルギーをつくるときに酸素がたくさん使われ、そのエネルギーをつくる際には糖質だけではなく脂肪も利用されるので、脂肪燃焼のことを考えると有酸素運動を行った方が効率良く脂肪燃焼させることができるということになります。

有酸素運動と言えばウォーキングやジョギングですが、サイクリングはウォーキングやジョギングよりも効率よく脂肪燃焼させることができるのでおすすめ。

サイクリングやウォーキングほど手軽さはありませんが水泳も全身を使って効率よく脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動は息が切れない程度の軽めなものでOK

ダイエットに関心がある人であれば、有酸素運動を行って20分(または30分)くらいから脂肪が燃焼し始めるので、それより短い時間行ったのでは意味がないという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

たしかに以前はこうした考えが一般的でしたが、現在では有酸素運動を始めてからすぐに脂肪燃焼が始まっているということが証明されています。

なので、短時間の有酸素運動でも意味がないということはありません。

もちろん、長い時間有酸素運動を行った方がそれだけ高い効果を期待することができますが、短い時間でもちゃんと意味があるので、普段忙しくて運動する時間がなかなかないという人でもちょっとした隙間時間を有効活用して運動を行ってみてください。

ポイントはゼーハーゼーハーと息切れしてしまわない程度の運動にすること。
息切れするほどの有酸素運動は脂肪燃焼よりも肺活量や持久力がついてしまうだけ。

ハァーハァーと呼吸が早めながらも会話ができる程度の有酸素運動が一番、脂肪が燃焼しやすい状態です。

筋力アップで痩せやすい体にしてからの有酸素運動が鉄板!

どのように運動を行っていけば効率良く脂肪燃焼させることができるかがお分かりになりましたね?

運動が得意ではない人にとっては、日常生活に運動を取り入れるというのはハードルが高いと感じるかもしれませんが、習慣になってしまえばそうでもないと思えるようになると思います。

少しずつでもいいので、日常生活に運動を取り入れて脂肪を燃焼させていきましょう。

まずは21日間!
継続が大切です。

最初からどっと疲れるような筋トレや有酸素運動は長続きしません。

ちょっとサボる程度がちょうどいいんです♪(サボりすぎはいけませんよ?)

やらないよりマシ!

少ない時間でも続けることの方が大きな効果を生みます!